Mind Refuge

Achtsamkeitsmeditation: ein Leitfaden

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Meditation von einigen Menschen erreicht werden kann, aber für andere zu schwierig ist. Das ist nicht wahr. Genau wie die Fähigkeit, achtsam zu sein, kann jeder Mensch meditieren, und es kann für jeden eine große Hilfe sein – ganz gleich, wie seine persönliche Situation ist.

Jeder ist in der Lage, seine Gedanken oder seinen Atem zu beobachten. Jeder ist in der Lage, sich auf das Entstehen und Vergehen seiner inneren Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu konzentrieren oder offen für die Wahrnehmung äußerer Ereignisse zu sein.

Es erfordert jedoch ein gewisses Maß an Geduld und Engagement, was manchmal schwierig ist, besonders wenn wir während der Meditation auf unsere mentalen Muster stoßen, die oft „negative“ innere Zustände wie Langeweile, Wut oder Unruhe erzeugen.

Es ist nicht immer leicht, diesen Dingen ins Auge zu sehen, wenn sie während der Meditation auftauchen. Aber gerade indem wir diese Zustände innerlich beobachten und dadurch mit ihnen arbeiten, bieten sich Gelegenheiten, mit ihnen weise und mitfühlend umzugehen.

Erste Schritte…

Meditationshaltung: grundlegende Richtlinien

Eine stabile, sichere Basis haben.

Bequem sitzen. 

Wachsam und entspannt sein.

Es ist möglich in jeglicher Haltung zu meditieren und macht daher keinen Unterschied ob du auf einem Stuhl sitzt, auf einem Kissen oder einem Meditationsbänkchen. Es folgen ein paar Hilfestellungen zu den verschiedenen Sitzmöglichkeiten.

Auf einem Stuhl sitzen:

Kniend auf dem Meditationskissen oder einer Meditationsbank:

Varianten des Sitzens im Schneidersitz auf einem Kissen:

Atmungsmeditation 

Dich Einrichten

1. Wähle eine bequeme Sitzposition ein, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden, wobei das Gesäß von einem Meditationskissen oder einer Meditationsbank unterstützt wird. Experimentiere gerne mit der Höhe der Kissen oder des Hockers, bis du dich bequem und sicher getragen fühlst. 

2. Erlaube dem Rücken, eine aufrechte, würdevolle und bequeme Haltung einzunehmen. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, lass die Füße flach auf dem Boden stehen, wobei die Beine nicht überkreuzt sind. Lege die Hände sanft auf die Oberschenkel. Schließe sanft die Augen, wenn sich das angenehm anfühlt. Wenn nicht, richte den Blick entspannt auf den Boden, etwa 2 m von dir entfernt.

Bewusstsein des sitzenden Körpers

3. Richte deine Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen, indem du die Berührungs-, Kontakt- und Druckempfindungen des Körper wahrnimmst an den Stellen an denen er mit dem Boden oder der Unterlage, auf der du sitzt, in Berührung kommt. Verbringe ein oder zwei Minuten damit, diese Empfindungen zu erforschen.

Konzentration auf die Empfindungen des Atmens 

4. Bringe nun die Aufmerksamkeit auf den Atemzyklus und finde die Stelle in deinem Körper, an der du den Atem heute am stärksten oder angenehmsten spüren kannst. Das können die Nasenlöcher, der Brustkorb oder der Unterbauch sein, und beobachte einfach, wie der Atem in diesem Körperteil ein- und ausströmt, so wie wir es schon während des Kurses getan haben. 

5. Beobachte, so gut du kannst, mit wachem Bewusstsein die wechselnden körperlichen Empfindungen während der gesamten Dauer des Einatmens und der gesamten Dauer des Ausatmens, wobei vielleicht die kleinen Pausen zwischen einem Einatem und dem folgenden Ausatem und zwischen einem Ausatem und dem folgenden Einatem zu bemerken sind. 

6. Es besteht keine Notwendigkeit, zu versuchen, die Atmung in irgendeiner Weise zu kontrollieren – lass den Atem ganz natürlich fließen. So gut du kannst, bringe während jeder Meditation eine freundliche Haltung der Akzeptanz zu deiner Erfahrung – es gibt nichts zu fixieren, keinen bestimmten Zustand zu erreichen – einfach zulassen, dass deine Erfahrung eben deine Erfahrung ist, ohne dass sie anders sein muss, als sie ist.

Und wenn der Geist wandert? 

7. Früher oder später (in der Regel früher) wird der Geist vom Fokus auf den Atem zu Gedanken, Planung, Tagträumen wandern oder diese Erfahrung beurteilen – wo auch immer der Geist hingeht – das ist völlig in Ordnung – es ist einfach das, was unser Geist tut – es ist kein Fehler oder Misserfolg. Sobald du bemerkst, dass die Aufmerksamkeit nicht mehr auf den Atem gerichtet ist, kannst du dir gratulieren – du bist zurückgekommen und bist dir deiner Erfahrung wieder bewusst! Dann begleite die Aufmerksamkeit sanft zurück zu den Atemempfindungen in dem Körperteil, den du ausgewählt hattest, und erneuere die Absicht, diesem Einatmen oder diesem Ausatmen Aufmerksamkeit zu schenken, je nachdem, welcher der beiden bei deiner Rückkehr gerade hier ist. 

8. Wie oft du auch bemerkst, dass der Geist gewandert ist (und das wird wahrscheinlich immer und immer und immer wieder passieren), beglückwünschen dich jedes Mal, dass du jetzt in diesem Moment wieder wach und achtsam bist und erkenne nur kurz an, wo der Geist gewesen ist, dann bring die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem und verfolge einfach wieder die sich verändernden Muster der körperlichen Empfindungen, die mit jedem Einatmen, mit jedem Ausatmen einhergehen. 

9. Du kannst eine Qualität von liebevoller Freundlichkeit in dein Gewahrsein einladen und vielleicht die wiederholten Wanderungen des Geistes als Gelegenheit sehen, Geduld und sanfte Neugier für diese Erfahrung aufzubringen.

Einfach 10min dabei bleiben…

10. Fahre mit der Praxis für 10 Minuten fort, oder länger, wenn du das willst, und erinnere dich vielleicht von Zeit zu Zeit daran, dass die Absicht einfach darin besteht, sich deiner Erfahrung in jedem Augenblick so gut wie möglich bewusst zu sein und den Atem als Anker zu benutzen, um sich jedes Mal, wenn du bemerkst, dass der Geist gewandert ist und dem Atem nicht mehr folgt, sanft wieder mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.