Mind Refuge

Warum habe ich dich in der Hand?

Ein Leitfaden für den achtsamen Umgang mit Smartphones

  1. Werde dir der vielen Momente bewusst, in denen du im Laufe des Tages nach deinem Handy greifst. Allzu oft nehmen wir unsere Geräte einfach aus Gewohnheit in die Hand. Wir brauchen eigentlich nicht unsere E-Mails abzurufen oder einen Anruf zu tätigen, aber wir greifen unbewusst zum Handy. Als ersten Schritt wollen wir daher, jedes Mal, wenn wir das Smartphone in die Hand nehmen, es bewusst bemerken, einfach wissen, dass du gerade danach greifst.
  2. Frage dich, warum nehme ich dich in die Hand? Wenn wir eigentlich nicht unsere E-Mails abrufen, einen Anruf tätigen oder etwas Bestimmtes nachschlagen müssen, warum greifen wir dann so oft zum Handy? Könnte es sein, dass wir uns langweilen, gestresst, verängstigt, einsam, unruhig oder überfordert sind? Wenn du bewusst bemerkst, dass du zum Handy greifst, frage dich: „Warum nehme ich jetzt mein Handy? Wonach suche ich? Was brauche ich?“ Auf diese Weise wird das Handy zu deiner Achtsamkeitsglocke, die dich daran erinnert, sich in dem Moment, in dem du dich an das Gerät wenden willst, dich auch bei dir selbst zu melden und erforschst, welchen Bedürfnisse gerade hier sind. 

Es gibt nur zwei Optionen, und es ist sehr hilfreich, um sich klar zu machen, um welche es sich gerade handelt:

– Wenn du erkennst, dass du eigentlich emotionale Bedürfnisse hast, lässt sich vielleicht eine alternative Strategie finden (z.B. Aktivitäten und Menschen, die uns nähren und die wir in dieser Woche identifiziert haben), um für sich selbst zu sorgen. 

– Wenn dir klar wird, dass du kommunizieren oder Informationen finden willst, mach dir vorab bewusst was du mit dem Handy tun wirst. Allzu oft fangen wir an, E-Mails zu checken, und eine halbe Stunde später haben wir nicht gemerkt, wie viele Apps wir seit dieser ursprünglichen Absicht, E-Mails zu checken, eigentlich noch geöffnet haben. Darum ist es wichtig vorab festzulegen, was du mit dem Gerät jetzt erreichen willst, und es wieder niederzulegen, sobald diese Aufgabe erledigt ist. Apps, die die Dauer des Handygebrauchs überwachen, können eine hilfreiche Erinnerungshilfe sein, das Handy wegzulegen, sobald wir mehr Zeit mit einer App verbracht haben, als wir ursprünglich beabsichtigt hatten (z.B. Space, Calm). 

  1. Minimieren und Stummschalten. Um die Versuchung zu verringern, sich in der virtuellen Realität zu verlieren, kannst du dir als nächsten Schritt überlegen, den mobilen Bildschirm einmal aufzuräumen und zu sortieren:
  1. Kein Multitasking. Dieser Schritt ist simpel und sollte selbstverständlich sein, aber wie oft greifen wir nach unseren Telefonen, um „schnell“ etwas zu überprüfen oder jemandem zu antworten, während wir fahren, gehen, essen, im Gespräch sind usw.? Die Folgen können von der Versäumnis eines Augenblicks deines Lebens bis hin zum Verlust dieses Lebens und zur Gefährdung anderer reichen. Wenn du dich entschließt, dass du kommunizieren oder Informationen aufsuchen willst, hör mit dem auf, was immer du gerade tust, und begeben dich bewusst und absichtlich in den Raum der virtuellen Realität. Mach das alte Sprichwort – das für die heutige Zeit sehr tiefe Bedeutung hat – zu deinem Mantra: ‚Wenn ich gehe, gehe ich, wenn ich schlafe, schlafe ich, wenn ich esse, esse ich.‘
  2. Achten Sie auf deine Körperhaltung, wenn du dein Handy benutzt. Verspannt sich der Nacken? Sind die Schultern angespannt oder der Rücken krumm? Es ist beinah jedem klar, dass unsere Körperhaltung beim Gebrauch unserer Geräte körperliche Schmerzen verursachen kann. Aber wusstest du, dass ein Rundrücken sich auch auf deinen Geistes- und Gemütszustand auswirken kann? Amy Cuddys Forschung zeigt, dass wir uns durch die krumme, kopfüber gebeugte Haltung, die wir einnehmen, wenn wir unsere Handys und Tabletts benutzen, kleiner und machtloser fühlen. Wenn du deine Haltung bei der Benutzung des Geräts regelmäßig überprüfst, kannst du sie immer wieder in eine aufrechtere und würdevolle Haltung ändern, Körper und Geist werden sich dementsprechend fühlen. 
  3. Überprüfe, wie du dich nach der Benutzung deines Handys fühlst. Wir sind uns oft nicht bewusst, welche Auswirkungen die Nutzung unseres Geräts auf uns hat. Atme bewusst tief durch, nachdem du das Handy weglegst, und erforsche, was gerade da ist (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen)? Ohne zu urteilen, einfach bemerken, wie du dich jetzt nach dem Gebrauch des Handys fühlst. Vielleicht stellst du fest, dass 10 Minuten Katzenvideos schauen dich entspannt. Oder du kannst feststellen, dass 10 Minuten in den sozialen Medien dich unruhig machen. Indem du immer wieder bewusst registrierst, wie du dich dabei und danach fühlst, werden dir diese Einsichten helfen, mit der Zeit, weise Entscheidungen bezüglich des Smartphone Gebrauchs zu treffen.


Achtsamkeitsmeditation: ein Leitfaden

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Meditation von einigen Menschen erreicht werden kann, aber für andere zu schwierig ist. Das ist nicht wahr. Genau wie die Fähigkeit, achtsam zu sein, kann jeder Mensch meditieren, und es kann für jeden eine große Hilfe sein – ganz gleich, wie seine persönliche Situation ist.

Jeder ist in der Lage, seine Gedanken oder seinen Atem zu beobachten. Jeder ist in der Lage, sich auf das Entstehen und Vergehen seiner inneren Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu konzentrieren oder offen für die Wahrnehmung äußerer Ereignisse zu sein.

Es erfordert jedoch ein gewisses Maß an Geduld und Engagement, was manchmal schwierig ist, besonders wenn wir während der Meditation auf unsere mentalen Muster stoßen, die oft „negative“ innere Zustände wie Langeweile, Wut oder Unruhe erzeugen.

Es ist nicht immer leicht, diesen Dingen ins Auge zu sehen, wenn sie während der Meditation auftauchen. Aber gerade indem wir diese Zustände innerlich beobachten und dadurch mit ihnen arbeiten, bieten sich Gelegenheiten, mit ihnen weise und mitfühlend umzugehen.

Erste Schritte…

Meditationshaltung: grundlegende Richtlinien

Eine stabile, sichere Basis haben.

Bequem sitzen. 

Wachsam und entspannt sein.

Es ist möglich in jeglicher Haltung zu meditieren und macht daher keinen Unterschied ob du auf einem Stuhl sitzt, auf einem Kissen oder einem Meditationsbänkchen. Es folgen ein paar Hilfestellungen zu den verschiedenen Sitzmöglichkeiten.

Auf einem Stuhl sitzen:

Kniend auf dem Meditationskissen oder einer Meditationsbank:

Varianten des Sitzens im Schneidersitz auf einem Kissen:

Atmungsmeditation 

Dich Einrichten

1. Wähle eine bequeme Sitzposition ein, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden, wobei das Gesäß von einem Meditationskissen oder einer Meditationsbank unterstützt wird. Experimentiere gerne mit der Höhe der Kissen oder des Hockers, bis du dich bequem und sicher getragen fühlst. 

2. Erlaube dem Rücken, eine aufrechte, würdevolle und bequeme Haltung einzunehmen. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, lass die Füße flach auf dem Boden stehen, wobei die Beine nicht überkreuzt sind. Lege die Hände sanft auf die Oberschenkel. Schließe sanft die Augen, wenn sich das angenehm anfühlt. Wenn nicht, richte den Blick entspannt auf den Boden, etwa 2 m von dir entfernt.

Bewusstsein des sitzenden Körpers

3. Richte deine Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen, indem du die Berührungs-, Kontakt- und Druckempfindungen des Körper wahrnimmst an den Stellen an denen er mit dem Boden oder der Unterlage, auf der du sitzt, in Berührung kommt. Verbringe ein oder zwei Minuten damit, diese Empfindungen zu erforschen.

Konzentration auf die Empfindungen des Atmens 

4. Bringe nun die Aufmerksamkeit auf den Atemzyklus und finde die Stelle in deinem Körper, an der du den Atem heute am stärksten oder angenehmsten spüren kannst. Das können die Nasenlöcher, der Brustkorb oder der Unterbauch sein, und beobachte einfach, wie der Atem in diesem Körperteil ein- und ausströmt, so wie wir es schon während des Kurses getan haben. 

5. Beobachte, so gut du kannst, mit wachem Bewusstsein die wechselnden körperlichen Empfindungen während der gesamten Dauer des Einatmens und der gesamten Dauer des Ausatmens, wobei vielleicht die kleinen Pausen zwischen einem Einatem und dem folgenden Ausatem und zwischen einem Ausatem und dem folgenden Einatem zu bemerken sind. 

6. Es besteht keine Notwendigkeit, zu versuchen, die Atmung in irgendeiner Weise zu kontrollieren – lass den Atem ganz natürlich fließen. So gut du kannst, bringe während jeder Meditation eine freundliche Haltung der Akzeptanz zu deiner Erfahrung – es gibt nichts zu fixieren, keinen bestimmten Zustand zu erreichen – einfach zulassen, dass deine Erfahrung eben deine Erfahrung ist, ohne dass sie anders sein muss, als sie ist.

Und wenn der Geist wandert? 

7. Früher oder später (in der Regel früher) wird der Geist vom Fokus auf den Atem zu Gedanken, Planung, Tagträumen wandern oder diese Erfahrung beurteilen – wo auch immer der Geist hingeht – das ist völlig in Ordnung – es ist einfach das, was unser Geist tut – es ist kein Fehler oder Misserfolg. Sobald du bemerkst, dass die Aufmerksamkeit nicht mehr auf den Atem gerichtet ist, kannst du dir gratulieren – du bist zurückgekommen und bist dir deiner Erfahrung wieder bewusst! Dann begleite die Aufmerksamkeit sanft zurück zu den Atemempfindungen in dem Körperteil, den du ausgewählt hattest, und erneuere die Absicht, diesem Einatmen oder diesem Ausatmen Aufmerksamkeit zu schenken, je nachdem, welcher der beiden bei deiner Rückkehr gerade hier ist. 

8. Wie oft du auch bemerkst, dass der Geist gewandert ist (und das wird wahrscheinlich immer und immer und immer wieder passieren), beglückwünschen dich jedes Mal, dass du jetzt in diesem Moment wieder wach und achtsam bist und erkenne nur kurz an, wo der Geist gewesen ist, dann bring die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem und verfolge einfach wieder die sich verändernden Muster der körperlichen Empfindungen, die mit jedem Einatmen, mit jedem Ausatmen einhergehen. 

9. Du kannst eine Qualität von liebevoller Freundlichkeit in dein Gewahrsein einladen und vielleicht die wiederholten Wanderungen des Geistes als Gelegenheit sehen, Geduld und sanfte Neugier für diese Erfahrung aufzubringen.

Einfach 10min dabei bleiben…

10. Fahre mit der Praxis für 10 Minuten fort, oder länger, wenn du das willst, und erinnere dich vielleicht von Zeit zu Zeit daran, dass die Absicht einfach darin besteht, sich deiner Erfahrung in jedem Augenblick so gut wie möglich bewusst zu sein und den Atem als Anker zu benutzen, um sich jedes Mal, wenn du bemerkst, dass der Geist gewandert ist und dem Atem nicht mehr folgt, sanft wieder mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.



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